Abendessen

Zubereitung: 20 Min. 
Kalorien pro Portion: 350 kcal 
Kohlenhydrateinheiten pro Portion: ca. 4,5* KE

Zutaten für 1 Portion:
100 g Magermilchjoghurt 
1 Prise(n) Salz 
1 Prise(n) Pfeffer 
0,5 TL Senf 
0,5 Stk. Kressekästchen 
2 kleine Möhren 
2 kleine Tomaten 
150 g Salatgurke 
200 g Eisbergsalat 
15 g Rauke 
60 g Gouda, fettarm 
1 Scheibe(n) Vollkornbrot

Zubereitung
Magermilch-Joghurt, Salz, Pfeffer, Senf und Kresse verrühren. Möhren schälen, grob raspeln. Tomaten putzen, würfeln. Salatgurke schälen, würfeln. Eisbergsalat und Rauke putzen. Salatzutaten und Dressing mischen. Mit fettarmem Gouda in Streifen anrichten.

Dazu: Vollkornbrot.

Zubereitung 25 Min., fertig in 35 Min. 
Kalorien pro Portion: 115 kcal
Kohlenhydrateinheiten pro Portion: ca. 2,0* KE

Zutaten für 6 Portionen:
120 g Buchstabennudeln 
Salz 
2 Möhren (à ca. 100 g) 
1 Stück Knollensellerie (ca. 250 g) 
1 kleine Stange Lauch (ca. 200 g) 
½ kleiner Chinakohl (ca. 250 g) 
1 grüne Paprikaschote (ca. 200 g) 
1 EL Rapsöl Pfeffer 
1 ½ l mediterrane Gemüsebrühe 
1 Bund Petersilie

Zubereitung
Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser knapp bissfest kochen. Inzwischen Möhren und Sellerie waschen, schälen, putzen und jeweils in 5 mm große Würfel schneiden.

Lauch putzen, waschen, halbieren und in Ringe schneiden.

Chinakohl putzen, waschen, in einem Sieb abtropfen lassen und in schmale Streifen schneiden.

Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und ebenfalls in schmale Streifen schneiden.

Nudeln in einem Sieb abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen.

Das Öl in einem Topf erhitzen. Möhren und Sellerie darin 1 Minute andünsten.

Paprika und Chinakohl zugeben und ebenfalls kurz andünsten. Salzen, pfeffern, die Brühe zufügen und alles 10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Lauch dazugeben und weitere 4 Minuten garen. Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken.

Nudeln zur Gemüsesuppe geben und kurz mit erhitzen. Die Gemüsesuppe in eine Terrine geben, mit Petersilie bestreuen und servieren.

Zubereitung: 45 Min. 
Kalorien pro Portion: 397 kcal 
Kohlenhydrateinheiten pro Portion: ca. 1,5* KE

Zutaten für 2 Portionen:
500 g Lauch 
1/2 Bund glatte Petersilie 
4 Eier , (Kl. M) 
50 ml fettarme Milch 
30 g ital. Hartkäse, gerieben (z.B. Grana Padano) 
Salz 
Pfeffer 
2 El Olivenöl 
3 Tomaten 
1 El Essig 
Zucker

Zubereitung
Lauch putzen, längs halbieren und gründlich zwischen den einzelnen Schichten waschen. Abtropfen lassen und das Weiße und hellgrüne in dünne halbe Ringe schneiden. Petersilienblättchen abzupfen und hacken.

Eier, Milch und Käse kräftig verquirlen, salzen und pfeffern. 1 1/2 El Öl in einer kleinen Pfanne (ca. 16 cm Ø) erhitzen. Den Lauch zugeben und bei mittlerer Hitze 7 Min. dünsten. Die Hälfte der Petersilie untermischen.

Eimischung über dem Lauch verteilen. Im heißen Ofen bei 180 Grad (Umluft 160 Grad) auf der 2. Schiene von unten 20-25 Min. stocken lassen (Pfannenstiel aus Kunststoff mit Alufolie umwickeln). Kurz ruhen lassen, dann aus der Pfanne stürzen.

Inzwischen von den Tomaten den Stielansatz entfernen. Tomaten in Spalten schneiden. Essig, 2 El Wasser, je 1 Prise Salz, Zucker und Pfeffer in einer Schüssel kräftig verrühren. 1/2 El Öl unterrühren. Tomaten und restliche Petersilie untermischen. Zur Lauch-Tortilla servieren.

Tipp: Auch kalt schmeckt die Tortilla superlecker und lässt sich prima mit ins Büro neh-men oder zum Picknick servieren. Dann allerdings sollten Sie Tomaten und Dressing erst vor Ort mischen.

Zubereitung 30 Min. fertig in 50 Min. 
Kalorien pro Portion: 218 kcal
Kohlenhydrateinheiten pro Portion: ca. 3,5* KE

Zutaten für4 Portionen:
150 g Langkornreis 
Salz 
8 große Tomaten 
2 Stiele Petersilie 
1 Knoblauchzehe 
1 Schalotte 
3 TL Olivenöl 
1 rote Paprikaschote 
1 EL Tomatenmark 
Pfeffer

Zubereitung
Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser bissfest garen und abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit die Tomaten waschen, einen Deckel abschneiden und die Tomaten aushöhlen. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Knoblauch und Schalotte schälen und fein hacken. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch und Schalotte darin glasig andünsten. Vom Herd ziehen, Petersilie untermischen und abkühlen lassen.

Paprikaschote waschen, halbieren, Kerne und weiße Innenwände entfernen, Schote in kleine Würfel schneiden. Mit Reis, Schalottenmischung und Tomatenmark mischen, salzen und pfeffern.

Eine Auflaufform mit 1 TL Öl einstreichen. Tomaten in die Form setzen, mit der Reismischung füllen, Deckel aufsetzen und mit restlichem Öl beträufeln. Im vorgeheizten Back-ofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 20 Minuten backen. Herausnehmen und sofort servieren.

Zutaten
500 g Lauch
1 EL Butter
½ Becher Schmand
Salz, Pfeffer

Zubereitung

• Den Porree putzen, waschen und in fingerdicke Ringe schneiden. 
• In heißer Butter anschwitzen. 
• Den Schmand hinzufügen. Salzen, pfeffern und zugedeckt etwa 8 Minuten schmoren.

Dazu passen super Salzkartoffeln, die prima nebenher gekocht werden.